Logo
Avaleht > Uudised > 

Toitumisnõuanded jooksjatele – mida peaks jooksja sööma ja jooma

Peale tugevat pingutust on oluline tarbida vedelikku
Foto: Priit Raudla

Hea toitumine on jooksmiseks vajalik aastaringselt, kuid kui valmistud võistluseks, siis võib õigel kütusel olla suur tähtsus selles, kas jooksust kujuneb kannatamine või tuleb hoopis isiklik rekord.

Nagu iga inimene, vajab ka jooksja õiges tasakaalus rafineerimata süsivesikuid, tervislikke rasvu ja kvaliteetseid valke, koos mitmekesise puu- ja köögivilja valikuga ning rohkelt vedelikku. Kuid jooksja peab silmas pidama ka spordialaspetsiifilisi toitumissoovitusi. Siin on realbuzz.com´i juhised, mida süüa ja juua jooksutreeningute ajal.

Süsivesikute laadimine
Et olla hea jooksja, ei pea tingimata elama vaid leiva, pasta, riisi ja kartulite peal, aga sa pead kindlustama, et vähemalt 55% sinu päevasest kaloraažist tuleks süsivesikutest – ehk 5 kuni 10 grammi ühe kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Süsivesikud varustavad keha glükogeeniga, mille reserve hoitakse maksas ja lihastes ja mis ongi see kütus, mis annab su jooksule jõu. Kuna glükogeenivarud on organismis piiratud, peab tagavara pidevalt täiendama. Liiga vähe toidust saadud süsivesikuid võib tulemuseks tuua energiapuudujäägi. Uuringud on näidanud, et ammendunud glükogeenivarude tingimustes harjutamise tulemuseks võib olla vähenenud jõudlus, kurnatus ja nõrgenenud immuunsus. Kindlusta endale piisav kogus tervislikke süsivesikuid iga toidukorra juurde, samuti söö süsivesikurikkaid vahepalu, näiteks banaane, kuivatatud puuvilju, rosinaid või kaeraküpsiseid.

Ära unusta valke
Paljudel jooksjatel on kinnismõte, et laadima peab vaid süsivesikuid ja seega jäetakse valgud tihti unarusse. Esiteks - treeningu ajal suurenenud proteiinide kadu tuleb korvata, ja teiseks – kui süsivesikute varud on väikesed (näiteks pika jooksu lõpuosas), siis kasutatakse tagavara energiaallikana teatud aminohappeid — neid kutsutakse hargnenud ahelaga aminohapeteks (ingl.k Branched chain amino acids ehk BCAA). Kuigi valkude kasutamine energiaallikana ei ole parim stsenaarium, on valgud siiski oluline tagavaravariant kui glükogeenivarud on ammendunud.
Üldised toitumissuunised valkude tarbimise kohta soovitavad päevaseks koguseks 0,75 g ühe kilo kehakaalu kohta. Kuid kui on tegemist regulaarse jooksuharrastajaga, siis peaks see kogus olema isegi 1,2 – 1,4 g ühe kilo kehakaalu kohta. See on umbes 15-17 % päevasest toiduga saadavast energiahulgast.
Valides, milliseid valguallikaid tarbida, otsusta enamasti tervisliku lahja liha, kala ja väherasvaste piimatoodete kasuks. Pähklid, seemned ja kaunviljad on samuti toitaineterikkad variandid.

Ära tarbi liiga palju rasvu
Jälgi, et süsivesikuid laadides oleks need ikka süsivesikud, mida sa laed, mitte rasvad. Pitsa, kooresed pastakastmed ja rasvased küpsetatud kartuli või võileivatäidised on kõik enamasti kõrge rasvasisaldusega. Vähenda küllastunud rasvade (liha ja rasvased piimatooted) ja transrasvade (frititud kiirtoit, küpsised ja koogid ning margariin) tarbimist ja proovi saada enamus söödavast rasvast tervislikumast monoküllastumata allikast nagu oliiviõli ja omega-3 rasvhapped, mida leidub rasvases kalas.

Tee oma toitumine mineraaliderikkaks
Lai ja rikkalik puu- ja köögilviljade valik menüüs peaks kindlustama, et saad toidust kätte vajalikul hulgal mikrotoitaineid. Kuna treening tõstab kehas oksüdatsioonitaset, siis peab olema eriti valvas, et igapäevasest toidust saaks piisavalt antioksüdante. Neid saame me A, C ja E vitamiinist ja seleenist. Kui sa ei ole kindel, kas su toit varustab sind piisavalt vajalike ainetega, kaalu lisa antioksüdantide manustamist toidulisandite abil. Uuringud on näidanud, et muuhulgas aitavad C ja E vitamiin kaasa taastumisele — see on aga veel üks hea põhjus, miks sa peaksid neid piisavalt saama.
Rääkides mineraalainetest, on peamised kolm, millele tähelepanu pöörata, raud, magneesium ja kaltsium. Need on sellised mineraalid, mille defitsiit on jooksja organismis kõige tõenäolisem ning neist igaühe puudujäägil võib olla kahjulik mõju nii sooritusele kui ka tervisele. Näiteks on ühes USA-s tehtud uuringus leitud, et magneesiumipuuduses naised põletavad 15% rohkem hapnikku ja neil on treenides kõrgem keskmine pulsisagedus kui naistel, kellel on organismis piisavalt magneesiumi, tehes nende treeningud olulisemalt raskemaks. Teine uuring näitab, et rauapuudus ilma aneemiata esines 12 protsendil menopausieelsetest naistest USA-s, ja sellel oli negatiivne mõju nende naiste aeroobsele treeningule.

Vedelikku tarbi sageli ja vähe korraga
Kui treenid igapäevaselt või peaaegu iapäevaselt, siis on risk, et oled enamus ajast kergelt dehüdreerunud (selline oli hiljutise Lucozade Sport Science Academy uuringu tulemus). Viga, mida paljud meist teevad, on see, et vedelikku juuakse küll vahetult enne ja pärast treeningut, aga unustatakse vahepeal juua. Jättes vedelikutarbimise liiga hiljaks, peab keha sooritusel hakkama saama optimaalsest vähema vedelikuhulgaga. Juba 2% dehüdratsiooni tähendab olulist langust sooritusel — et seda väidet tõestada viis Texase Ülikooli uuringurühm läbi katse, milles jalgratturid, kes jõid vett sooritasid treeningu 6% paremini, kui need ratturid, kes ei joonud mitte midagi.
Ei ole olemas kindlat päevast vedelikukogust, mida saaks soovitada kõigile, sest kogus, mida me vajame sõltub treeningute pikkusest, intensiivsusest ja tihedusest, samuti ümbritsevast temperatuurist, inimese personaalsest higi kogusest treeningul ja tavapärasest tarbimisest. Joomine enne ja pärast treeningut ning treeningu ajal on oluline, kui sa soovid oma treeningutest maksimumi võtta. Jooksude puhul, mille kestus on pikem kui 60 minutit — või väga intensiivsed jooksud kestusega 45 kuni 60 minutit — peaks tarbima juba vee asemel isotoonilisi spordijooke. On tõestatud, et kui tõsta soorituse ajal süsivesikurikka joogiga veresuhkru taset, on võimalik hoida sama intensiivsust pikema aja vältel.

Ära jookse tühja kõhuga
Kui plaanid jooksma minna, kuid pole ammu midagi söönud, siis on pigem mõistlik tõsta oma energiataset väikese süsivesikupõhise snäkiga, kui joosta tühja kõhuga. Kuigi varasemad uuringud eelistasid treeningueelse snäkina toitusid, millel on kõrge glükeemiline indeks, siis Penn State University uuring leidis rohkem kasu keskmise glükeemilise indeksiga snäkist, kui seda manustati umbes 45 minutit enne trenni. Mida iganes sa snäkiks valid, veendu, et see sulle sobib, sest jooksmisel tekkiv raputus võib tekitada kõhus väga ebamugava tunde. Tahke toidu võib sobivusel asendada ka spordijoogi või energiageeliga.

Taastu jooksust kiiresti
Pärast pikka jooksu tuleks kindlasti vähemalt poole tunni jooksul süüa veidi süsivesikuid, et täiendada oma glükogeenivarusid. See on eriti oluline siis, kui sul on plaanis treenida ka järgmisel päeval. Uuringud on näidanud, et esimene treeningujärgne pooltund on ideaalne ‘aken’ süsivesikute maksimaalseks imendumiseks. Oota süsivesikute laadimisega, kuni oled venitanud ja duši all käinud, ja see aken sulgub. Toidud, mille glükeemiline indeks on keskmine kuni kõrge, töötavad kõige kiiremini. Proovi süüa umbes 1 g süsivesikuid iga kg kehakaalu kohta. Maksimaalse kasu saamiseks võta lisaks ka natuke valku. Näiteks proovi jogurtit banaaniga, röstsaia võiga või tee üks mõnus puuviljasmuuti.