Treeningust hilissügisel

Kui veel 5-7 aastat tagasi Eesti harrastaja käis lihtsalt osalemas rahvajooksudel, siis viimased aastad võib selgelt öelda, et rahvajooksul osalemiseks toimub teadlik ettevalmistus. Paljudele on siiski võõras see, et talvel toimub tegelikult kõige põhilisem ettevalmistus järgnevaks hooajaks. Aga kuidas võiks sisustada peale sügisesi starte oma ettevalmistust detsembrist algavaks uueks tõsiseks jooksu treeninguks?
Klassikaline harrastusjooksja ettevamistustsükkel jaguneb üldjoontes alljärgnevalt:
aprilli lõpp – mai – juuni võistlused
juuni-juulis pigem ettevalmistav periood
august-september-oktoober võistlused
november puhkuse kuu
detsember uue ettevalmistusperioodi algus
jaanuar peamise aeroobse mahu korjamise aeg ehk laotakse endale põhja
veebruaris esmaste kiirustreeningute aeg
märtsis korjatakse kiirust ning edasi juba „oravarattas“
Paljud on leidnud enda jaoks tänu viimastele korralikele talvedele suusatamise ning oktoobris alustatakse suusaimmi (suusatehnika immitatsioon harjutustega) treeningutega, et suusatamisest lume tulekul koheselt kiiret naudingut saavutada. 
Kui aga suusatatakse talvel eesmärgiga pigem asendada pikki jooksumahu treeninguid ning sügisel soovitakse jooksu treeningutega liikuda uude perioodi, võiks juhinduda allolevatest näpunäidetest.
Esmalt kui lähed vastu järgmisele hooajale ravi välja täielikult kõik hooajal saadud vigastused ja tõved! See on hooaja lõppedes kõige tähtsam asi üldse liikumisharrastuse protsessi arvestades.
Aga kui kõik korras ja puhatud …

NOVEMBER                                                                                             
Kui on planeeritud november puhkuseks, siis julgelt puhka need neli nädalat. Küll mitte passiivselt, vaid ikkagi aktiivselt liikudes. Nimelt aktiivse liigutamisega me soodustame taastumist, sest laguained juhitakse ikkagi aktiivse ainevahetusega välja. Lisaks on oluline, et ühest protsessist teise üleminek ei toimuks järsku. Seepärast soovitame lisaks nädalas 1-2 jooksukorrale (a´la 2x40 min) mängida palli, ujumas käia, vändata maastikul jalgratast, matkata. Kui tahta ikkagi numbreid taga ajada ning küsida, et palju võiks liigutada või peaks liigutama puhkeperioodil, siis puhkeperioodi treeningmaht võiks olla tavakoormustest poole väiksem. Näiteks kui keskmine treeningnädala maht ulatub Sul 8 tunnini, siis puhkeperioodil võiks see selgelt 4 tunni juures olla.

Novembris võiks alustada ka regulaarsete ÜKE (üldkehaline ettevalmistus) harjutustega – teisisõnu jõuharjutustega. Mõningad harjutused leiad meie kodulehelt: http://jooksupartner.ee/exercaises. Harjutused pigem oma keharaskusega ning korduste arv lähtuvalt oma kehalisest konditsioonist üle 10ne. Harjutuse koormus pigem mõõdukas kui endast maksimumi andmine. Samuti peaks kogu ÜKE treeningu eesmärk olema pigem mõõdukas kui endast maksimumi andmine. Lisaks soovitame esimesel korral teha harjutusi pigem tagasihoidlikumalt kui piire kombates. Kindlasti ei ole hea näitaja järgmisel päeval valutavad lihased. Pigem näitab see seda, et pingutusega mindi liiale. Oluline on veel lihaskonditsiooni seisukohast see, et november on ikkagi selgelt aktiivne puhkekuu ning treeningud saavad olla vaid sissejuhatava iseloomuga. Ehk teisisõnu, treening ei tohi olla väsitav, vaid pigem taastava iseloomuga.

Novembri alguses räägime siis detsembri tegemistest.

Sinuga jooksurajal,
Jooksupartner