Treeningutest hilissügisel - november
Kui veel viie aasta eest eestlasest harrastaja vaid lihtsalt osales rahvajooksudel, siis nüüd võib kindlasti öelda, et täna valmistatakse end rahvajooksul osalemiseks teadlikult ette. Paljudele on siiski veel võõras, et talvel toimub tegelikult põhilisim ettevalmistus järgnevaks hooajaks. Kuidas siis sisustada oma talvist ettevalmistust detsembrist uueks tõsiseks jooksuhooajaks?
Klassikaline harrastusjooksja ettevalmistustsükkel jaguneb üldjoontes alljärgnevalt:
aprilli lõpp – juuni võistlused
juuni - juuli pigem ettevalmistav periood
august - oktoober võistlused
november puhkusekuu
detsember uue ettevalmistusperioodi algus
jaanuar peamine aeroobse mahu korjamise aeg, põhja ladumine
veebruar esmaste kiirustreeningute aeg
märts kiiruse korjamise kuu
Märtsist edasi kulgevad treeningud juba „oravarattas“.
Tänu viimastele korralikele talvedele on paljud leidnud enda jaoks suusatamise ning juba oktoobris alustatakse suusa imitatsioon treeningutega, et suusatamisest lume tulekul koheselt kiiret naudingut saavutada.
Kui aga suusatatakse eesmärgiga pigem asendada pikki jooksumahu treeninguid ning soovitakse jooksutreeningutega liikuda järgmisse etappi, võiks allolevatest näpunäidetest juhinduda.
Tähelepanu! Kui lähed vastu järgmisele hooajale, ravi välja täielikult kõik hooajal saadud vigastused ja tõved! See on hooaja lõppedes kõige tähtsam!
NOVEMBER – puhkus ja jõutreening
Kui november on sinu treeningkavas planeeritud puhkuseks siis võid need neli nädalat julgelt puhata. Küll mitte passiivselt, vaid ikkagi aktiivselt liikudes. Aktiivne liikumine soodustab keha taastumist, sest laguained juhitakse just aktiivse ainevahetusega organismist välja. Lisaks on oluline, et ühest protsessist teise üleminek ei toimuks liiga järsku. Sellepärast on soovitatav lisaks 1-2 taastavale jooksukorrale (ca 40 minutit kord, pulss 120-130) nädalas mängida palli, käia ujumas, vändata maastikul jalgratast või matkata. Antud perioodil pole treenida soovitatav üle nelja korra nädalas. Jooksupulss peab olema madal sellepärast, et tegemist on taastava jooksuga.
Kui aga numbreid taga ajada ning küsida, et palju siiski tuleks end puhkeperioodil liigutada, siis võiks puhkenädala treeningmaht jääda senise keskmise treeningnädalaga võrreldes umbes poole ulatusse. Näiteks: kui oled seni treeninud nädalas keskmiselt 8 tundi, siis puhkeperioodil võiksid nädalas treenida kokku 4 tundi
.
Novembris võiks alustada ka regulaarsete ÜKE (üldkehaline ettevalmistus) harjutustega, teisisõnu jõuharjutustega. Mõningad harjutused leiad meie kodulehelt: http://jooksupartner.ee/exercaises
Harjuta pigem omaenda keharaskusega ning korda harjutusi lähtuvalt oma kehalisest konditsioonist üle 10 korra. Harjutuse koormus, nagu kogu ÜKE-treening, peaks olema pigem mõõdukas, mitte maksimaalselt raske. Lisaks on soovitatav esimesel korral treenida tagasihoidlikumalt, mitte piire kombates. Järgmisel päeval valutavad lihased ei ole kindlasti head näitajad. Pigem tähendab see, et pingutusega mindi liiale. Oluline on lihaskonditsiooni seisukohast ka, et november on siiski aktiivne puhkekuu ning treeningud saavad olla vaid sissejuhatava iseloomuga. Teisisõnu – treening ei tohi olla väsitav, vaid pigem taastava iseloomuga.
Sinuga jooksurajal,
Jooksupartner
