Vedeliku tarbimine

 Ligikaudu 65% inimese kehakaalust moodustab vesi - vedelik, mis on hädavajalik kõige erinevamateks funktsioonideks meie organismis alates kudede ülesehitusest ja lõpetades toitainete transportimisega. Täiskasvanud inimese kaotab päevas keskeltläbi 2-2,5 liitrit vedelikku, mis väljub meie organismist naha kaudu (higistamine), neerude kaudu (uriin) kui ka kopsudest veearuna (hingamine). See on 10 klaasi vett!!! Treeningutel on vedeliku kaotus kiirem, samas ka vedeliku omastatavus. Treeningu vältel me omastame keskmiselt 0,6-0,8 liitrit vedelikku tunnis. Loomulikult on iga inimene individuaalne ja oluline on teada, kas oled kiire või aeglase ainevahetusega. Üldiselt oleneb igale inimesele vajalik veekogus paljudest teguritest - kehaehitusest, füüsilise aktiivsuse tasemest, tervislikust seisukorrast, kliimast jne.

Vedelikupuudus e. dehüdratsioon

Dehüdratsioon ehk vedelikupuudus on seisund, kus kehas ei ole vajalikus koguses vett ja vedelikke ning seetõttu on häiritud organismi normaalne talitus. See tähendab, et mingil põhjusel organism kaotanud rohkem vedelikke, kui ta neid juurde on saanud.
Vedelikupuuduse sümptomid avalduvad siis, kui kaotatud on juba 2% normaalsest veehulgast organismis. Sellisel juhul tunneb inimene esialgu lihtsalt janu. Meeles peaks pidama tõsiasja, et juua tuleb ka siis, kui otsest soovi ja vajadust ei tunne. Ehk ennetav tegevus on ülioluline!
Vedelikukaotus organismis jagatakse:

1) Kergeks või keskmiseks dehüdratsiooniks. Tunnusteks: janu, suu kuivus, väsimus, jõuetus, peapööritus ja - valu. Kergema vedelikupuuduse korral piisab, kui anda organismile vajaliku koguses vedelikku;
2) Raske vedelikupuuduse korral esineb aga suur janu, nõrkus ja ka meelemärkuse kaotus. Sellisel puhul pöörduda vajaliku abi saamiseks arsti poole.

Kuidas vältida dehüdratsiooni

Dehüdratsiooni vältimiseks tuleks tarbida vedeliku. Jookidest tuleks eelistada puhast vett. Soovitav on juua väikestes kogustes ja tihedalt, mitte suurtes kogustes ja harva. Juhul, kui satute olukorda, kus joogipoolist pole üldse käepärast või seda napib, kuid leidub tahket toitu, peaks söömist võimalusel vältima, kuna seedimisprotsess nõuab samuti vedeliku, millest su organismil dehüdratsiooni puhul nagunii puudu on. Sama teema kehtib geelide tarbimisel!
Kuumade ilmadega higistab inimene rohkem ehk meie kehast toimub intensiivsem vedeliku kaotus. Selleks, et oma organismi mitte liigselt koormata, on kuumadel suvepäevadel kindlasti mõttekas kõik kuni pisiasjadeni läbi mõelda, alustades rõivaste valikust ja lõpetades trennitegemise ajaga. Treeningu tegemine kuumade ilmadega tasuks viia kas varajasele hommiku- või hilisele õhtutundidele. Samuti tuleks enne pingutust nõudva füüsilise tegevuse algust juua vedelike ning seda jätkata ka umbes 20 minutiliste intervallide järel tegevuse vältel ning selle lõppedes. Eelistatud on siin puhas vesi.

Vedeliku tarbimist ei tohiks unustada kogu päeva vältel ka väljaspool treeningut!

Pidades silmas, et sportlastel on raske treeningu ajal tasakaalustada vedelikukaotust joomisega, siis on väga tähtis valida just õige jook.
Elektrolüüdi sisaldus joogis mängib suurt rolli vedelikuvarude taastamises, vedeliku imendumine oleneb selle joogi naatriumi sisaldusest.
Peale treeningut/ enne treeningut joodud vedeliku hulk peaks alati ületama treeningul kaotatud vedeliku hulga. Seda sellepärast, et uriini tootmine jätkub ka peale treeningut, mis tähendab, et peale treeningut kaotatakse osa vedeliku ka uriini kaudu. Mida vähem on joogis naatriumi, seda suurem on uriini tootmine.
Efektiivne jook vedelikuvarude taastamiseks treeningu kestel peaks sisaldama mineraale ja süsivesikuid. Mineraalid võivad olla segamini kuid peamiseks elektrolüüdiks peaks olema naatrium, mille sisaldus joogis võiks olla 0,1%. Korralikuks taastamiseks võiks süsivesikute hulk olla kuni 6-8%. Siiski peamine mida me treeningul kaotame on vedelik ning seetõttu primaarne on taastada  vedeliku tasakaal organismis. Vähem oluline on pöörata tähelepanu süsivesikute manustamisele joogi kaudu.

Sinuga jooksurajal,
Jooksupartner